Турник и брусья являются эффективными и популярными спортивными снарядами. Если турник «тонкой настройки» не требует, то на обычных параллельных брусьях трудно подобрать правильный хват. Но брусья можно настроить под оптимальный хват -это немного шире плеч. Также важно то, что при отжимании на брусьях изменение наклона корпуса позволяет нагружать разные группы мышц.
Упражнения на турнике и брусьях часто оказываются более эффективными, по сравнению с иными видами упражнений. Они дают часто большую амплитуду движения, довольно удобны, также дают большее отягощение, и что главное, на турнике очень удобно качать мышцы бокового пресса.
Разумеется, упражнения на турнике, брусьях считаются сложными, так как работа выполняется с собственным весом и требует от тренирующегося крепкий хват и сильные руки. И упражнения на таких снарядах больше подходят молодым людям либо тем, кто уже имеет опыт, либо тем, кто может подтянуться хотя бы раз 15.
Как накачать пресс на турнике?
Такой вопрос всегда будет актуальным, так как все желают иметь красивое и накаченное тело. Многие начинающие спортсмены считают, что турник можно применять лишь для обычных подтягиваний. Однако не все знают, что простой турник можно применять и для множества иных упражнений, для накачки либо поддержания мышц в отличной физической форме.
Новички обязательно должны внимательно прислушиваться ко всем рекомендациям. Это поможет избежать разных травм, перетренировки, разочарования. Здесь необходима постепенность, разумный подход. Например, форсированная накачка пресса приведет к тому, что из-за растяжения мышц у вас появится выраженный живот. На нем кубики не будут, и фигура постепенно потеряет свою красоту.
Каждая тренировка обязательно начинаться с разминки. Достаточно потратить для этого 10-15 минут, в произвольной форме растягивая мышцы, и подготовить организм к последующим нагрузкам, при этом предотвратив разные болезненные ощущения либо даже травмы. После этого уже можно перейди к главному.
Пресс качать с помощью перекладины довольно просто.
Есть два главных упражнения:
- на нижнюю часть пресса;
- на верхнюю часть пресса.
Для выполнения — на нижний пресс надо повиснуть на перекладине. Затем постараться подтянуть ноги. В верхней точке нужно постараться задержаться на 10 секунд. Да, это сложно, но со временем ваше тело станет рельефным, сильным. И то что до этого казалось вам невозможным, станет для вас реальностью После уже можно будет попробовать поднимать прямые ноги.
Для тренировки верхнего пресса надо повиснуть верх ногами. Из подобного положения наоборот следует стараться подтянуть корпус к коленям, также задержатся в верхней точке.
Только обязательно стоит учитывать, что прежде чем выполнять все упражнения на турнике, обязательно надо будет укрепить связки рук. И поэтому предварительно следует тренировать предплечья, плечи.
Поскольку многие начинающие спортсмены иногда забывают об отдыхе, следует о нем сказать отдельно. Не нужно лишать свои мышцы возможности восстановиться. Нужно сказать, что перегрузки не только не приведут к необходимому результату, но и могут подорвать здоровье. Поэтому не нужно допускать перегрузок.
В программе тренировок следует обязательно учитывать отдых, нельзя заниматься упражнениями каждую свободную минуту времени. Если ранее не приходилось тренироваться, тогда рекомендуется начать заниматься с 2 дней в неделю, потом можно будет постепенно добавлять время.
Как накачать пресс на брусьях, чтобы был результат?
Надо сказать, что многие спортсмены часто заблуждаются, говоря, что накачать пресс можно лишь в спортзале. Такие снаряды, как брусья, просто отлично подойдут и начинающим, и заядлым культуристам.
Техника упражнения для мышц пресса на брусьях:
- принять жесткий упор на брусьях, руки прямые и четко зафиксированы;
- поднять прямые ноги выше горизонтального уровня, потом плавно опустить обратно, не нужно бросать их, а именно опускать, контролируя нагрузку;
- на усилие, когда ноги поднимаются, делается выдох, нельзя забрасывать ноги.
Есть дополнительный вариант выполнения этого упражнения:
нужно поднимать ноги выше уровня талии, и затем разводить их в стороны.
Если поднимать ноги сложно, то рекомендуется начать с упрощенного варианта – подъем коленей к груди.
Вот еще одно превосходное упражнение для тех, кто желает накачать нижнюю часть пресса на брусьях:
- опереться предплечьями на брусьях и обхватить снаряд кистями, ноги прямые;
- медленно поднимать слегка согнутые в коленях ноги и пытаться подтянуть их к груди;
- вернуться в исходное положение и повторить движения еще пару раз.
При выполнении нужно следить за тем, чтобы верхняя часть тела была в максимально неподвижном положении. Подъем ног должен максимально осуществляться за счет напряжения мышц пресса с минимальным участием мышц ног.
Достаточно в каждом упражнении выполнять по 3 подхода. В каждом подходе следует выполнять почти максимальное количество повторений (90% от максимума). Стоит отметить, отдых между подходами должен быть примерно 2-3 минуты, а между упражнениями 3-4 минуты.
Конечно, оптимальное время можно определить, исходя от уровня физической подготовленности, которую можно определить по частоте дыхания, а также сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать, можно продолжать. Человек не должен задыхаться перед началом.
Необходимо помнить, что любые физические упражнения приводят к истощению человеческого организма, он теряет полезные вещества и нуждается в микроэлементах, витаминах и других питательных веществах.
И поэтому упражнения на турнике и брусьях обязательно должны поддерживаться правильным питанием. Если вы начали использовать различные комплексы упражнений, тогда для начала следует пересмотреть ваш постоянный рацион питания.
Взрослые, выполняя упражнения на перекладине и брусьях, подают детям отличный пример здорового образа жизни. Видя совершенную и красивую фигуру родителей, ребенок всегда будет стремиться выглядеть спортивным, подтянутым.
Турник и брусья помогут испытать удовлетворение от занятий спортом, а также от своей внешности, наполнят вас силой, энергией для новых достижений.
