Шпагат – это растягивающее упражнение, которое заключается в разведении ног либо назад и вперед (продольный), либо в стороны (поперечный). В зависимости от этого он бывает поперечным и продольным.
Поперечный шпагат сложнее, так как ноги должны быть разведены в стороны. Для того чтобы его освоить, понадобится не один год. А вот продольный шпагат проще, и, соответственно, процесс его освоения намного быстрее. Здесь главное научиться ногами, разведенными вперед и назад, образовывать прямую линию и при этом держать спину прямо, а тазобедренной частью плотно прилегать к полу.
Научиться садиться на шпагат под силу каждому человеку. Но как сесть на шпагат быстро? Для этого требуется лишь соблюдать определенные правила. Во-первых, нельзя пытаться сесть на шпагат с первой попытки, так как это может привести к травме, например, можно потянуть мышцу или связку. Во-вторых, необходимо предварительно выполнить разминку и специальные упражнения для растяжки.
Как врач общей практики, я часто сталкиваюсь с пациентами, которые получили травмы из-за неправильного выполнения упражнений на растяжку. Помните, что выполнять эти условия нужно систематически, а не единожды перед непосредственной попыткой сесть на шпагат. Конечно, все люди разные, как и их физическая подготовка, поэтому для достижения поставленной цели одним придется “попотеть” несколько недель, а другим и несколько месяцев.
Подготовка
Основной целью подготовки является возможность укрепления мышц и растяжки. Заниматься желательно через день, то есть три раза в неделю. Нужно выполнять упражнения плавно и медленно. Сами тренировки должны длиться не меньше получаса.
Если в момент выполнения упражнения ощущается тянущая боль, это явление в пределах нормы. А вот при возникновении резких болей нужно прекращать тренировку. Главное помнить, что занятия пропускать нельзя, однако и чрезмерное рвение проявлять тоже не следует. Регулярность и последовательность — ключ к успеху.
Тренировку начинать лучше всего с разминки для разогревания мышц. При возможности можно совершить пробежку. Если такой возможности нет, можно заменить ее приседаниями или прыжками через скакалку. Перед непосредственным выполнением растяжки хорошо принять разогревающую ванну, что поможет мышцам легче растягиваться. Еще для разминки подходят махи ногами.
В процессе разминки нужно подготовить связки и суставы. Чтобы разогреть тазобедренный сустав, необходимо совершить вращения согнутой в колене ногой в обе стороны по очереди. Также обязательными являются вращательные движения корпуса, голеней и голеностопов.
Упражнения для растяжки
После проведения разминки можно смело переходить к комплексу, с помощью которого нет ничего проще, чем сесть на шпагат быстро. Выполняя, лучше всего соблюдать приведенную ниже последовательность.
Упражнение номер один
Делаем выпады: для этого сгибаем в колене одну ногу и выставляем ее вперед, а вторую отставляем назад и выпрямляем. На каждую ногу делаем по тридцать пружинистых движений, не сгибая спины. С каждым последующим занятием ноги стараемся разводить подальше.
Упражнение номер два
Широко расставляем ноги. Приседаем на одну, а другую держим прямой. Теперь делаем тридцать раз плавные перекаты, при этом стараемся опускаться очень низко к полу.
Упражнение номер три
Садимся на пол, сдвигаем стопы, а согнутые колени разводим в стороны. Нажимаем руками на ноги, выполняя тридцать раз пружинистые движения. При этом коленями стараемся доставать пола.
Упражнение номер четыре
Садимся на пол, сдвигаем стопы, а согнутые колени разводим в стороны. Теперь наклоняемся вперед и обхватываем руками ступни. В таком положении необходимо продержаться хотя бы несколько секунд, после чего нужно выпрямиться. Повторяем это упражнение три раза.
Я часто рекомендую своим пациентам это упражнение, так как оно помогает растянуть мышцы внутренней поверхности бедра и подколенные сухожилия.
Упражнение номер пять
Садимся на пол и выпрямляем ноги. Носки тянем на себя, обхватываем руками ступни и, не сгибая ног, тянемся грудью к коленям. Нужно задержаться на некоторое время в самом низком положении, пока не появятся тянущие боли. Делать необходимо три подхода.
Упражнение номер шесть
Расставляем широко ноги и упираемся в пол прямыми руками. Опускаем медленно вниз таз, прогибаем спину и подаемся всем телом вперед. Затем подаемся назад и поднимаем таз. Повторяем это упражнение тридцать раз.
Упражнение номер семь
Садимся максимально низко на поперечный шпагат и сжимаем ноги, как будто хотим встать. Напрягаем их некоторое время, после чего расслабляем. Совершить надо несколько подходов.
Упражнение номер восемь
Садимся на поперечный шпагат слегка пружинистыми движениями, задерживаемся в самой нижней точке на три минуты. Теперь выполняем в таком положении поочередно наклоны к ногам. Делаем три подхода.
Как врач, я хочу подчеркнуть, что “шпагат” во многом зависит от генетически заложенной индивидуальной гибкости человека. Поэтому не стоит соревноваться в скорости с другими, это приведет лишь к травмам. Также нельзя злоупотреблять белковой пищей перед выполнением упражнений, так как она понижает мышечную эластичность.
Нет ничего проще, чем сесть на шпагат быстро, особенно если четко соблюдать вышеперечисленные рекомендации и выполнять предложенные упражнения. Но если у вас возникают трудности или вы чувствуете сильную боль во время выполнения упражнений, лучше обратиться к специалисту — врачу или тренеру по растяжке. Они помогут вам подобрать индивидуальный комплекс упражнений и проконтролируют правильность их выполнения.
Помните, что главное — это регулярность и постепенность. Не торопитесь и слушайте свое тело. Удачи в освоении шпагата!
