Сколиоз — это искривление позвоночника, которое может привести к болям в спине, нарушению осанки и другим проблемам. Йога — это один из способов лечения и профилактики сколиоза, так как она помогает растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, а также улучшить его подвижность и гибкость.
Позы для растяжки мышц
Растяжка мышц способствует уменьшению напряжения и спазма в мышцах, которые могут вызывать или усугублять сколиоз. Растяжка также улучшает кровообращение и доставку кислорода в ткани, что способствует их здоровью и восстановлению. Вот несколько поз из йоги, которые помогут вам растянуть мышцы спины, плеч, бедер и ягодиц.
Растяжка спины и плеч в позе прямого угла
Эта поза помогает растянуть мышцы верхней части спины, плеч и грудной клетки, а также улучшить осанку.
- Станьте прямо, расставьте ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки вверх и сложите ладони.
- Наклонитесь вправо, держа спину прямой и руки вытянутыми.
- Почувствуйте растяжение в левой стороне тела.
- Задержитесь в этом положении на несколько дыханий.
- Вернитесь в центр и повторите наклон влево.
- Сделайте по 3-5 наклонов в каждую сторону.
Растяжка спины и плеч
Эта поза также растягивает мышцы верхней части спины и плеч, но с большей интенсивностью.
- Сядьте на пол с прямыми ногами перед собой.
- Перекрестите правую ногу за левой и поставьте правую стопу на пол возле левого бедра.
- Поверните туловище вправо и положите левую руку на правое колено.
- Правую руку вытяните за спину и опустите на пол как можно ближе к левому бедру.
- Посмотрите через правое плечо назад.
- Почувствуйте растяжение в правой стороне спины и плеча.
- Задержитесь в этом положении на несколько дыханий.
- Вернитесь в центр и поменяйте ноги местами.
- Повторите поворот влево.
- Сделайте по 3-5 поворотов в каждую сторону.
Растяжка спины в позах кошки и коровы
Эти позы помогают растянуть мышцы всей спины, а также улучшить подвижность позвоночника.
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- Выпрямите спину и посмотрите вперед. Это поза коровы.
- На выдохе изогните спину дугой вверх, опустите голову и затяните живот. Это поза кошки.
- На вдохе вернитесь в позу коровы.
- Повторяйте эти движения, согласуя их с дыханием, 10-15 раз.
Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка
Эта поза растягивает мышцы плеч, верхней части спины и грудной клетки, а также открывает сердечную чакру.
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- Подвиньте руки вперед на несколько сантиметров и опустите лоб на пол.
- Опустите грудь к полу, держа таз поднятым и спину прямой.
- Почувствуйте растяжение в плечах и спине.
- Задержитесь в этом положении на несколько дыханий.
- Выполните 3-5 повторений.
Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника
Эта поза растягивает мышцы передней части бедра и тазобедренного сустава, которые могут быть напряжены из-за сколиоза.
- Встаньте на колени, расставьте их на ширине таза.
- Шагните правой ногой вперед и поставьте ее на пол под коленом.
- Поднимите руки вверх и сложите ладони.
- Наклонитесь немного вперед, держа спину прямой и руки вытянутыми.
- Почувствуйте растяжение в левом бедре и тазобедренном суставе.
- Задержитесь в этом положении на несколько дыханий.
- Вернитесь в центр и поменяйте ноги местами.
- Повторите наклон вперед с левой ногой впереди.
- Сделайте по 3-5 наклонов с каждой ногой.
Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя
Эта поза растягивает грушевидную мышцу, которая находится в глубине ягодиц и отвечает за вращение бедра. Эта мышца может быть укорочена или перенапряжена из-за сколиоза, что может привести к болям в пояснице или ноге.
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- Подтяните правую ногу к груди и поставьте ее на пол перед собой, так чтобы правое колено было под правым плечом, а правая стопа была под левым бедром.
- Вытяните левую ногу назад и опустите ее на пол.
- Выровняйте таз и посмотрите вперед. Это начальное положение позы голубя.
- Для большего растяжения вы можете наклониться вперед и опустить лоб на правое колено или на пол перед собой.
- Почувствуйте растяжение в правой ягодице и пояснице.
- Задержитесь в этом положении на несколько дыханий.
- Вернитесь в начальное положение позы голубя и поменяйте ноги местами.
- Повторите позу с левой ногой впереди.
- Сделайте по 3-5 повторений с каждой ногой.
Растяжка бицепса бедра
Эта поза растягивает бицепс бедра, который находится в задней части бедра и отвечает за сгибание колена. Эта мышца может быть укорочена или перенапряжена из-за сколиоза, что может привести к болям в колене или бедре.
- Лягте на живот, руки сложите под лбом.
- Согните правое колено и хватайте правую стопу правой рукой за щиколотку.
- Потяните правую стопу к правой ягодице, держа колено параллельным полу.
- Почувствуйте растяжение в правом бедре и колене.
- Задержитесь в этом положении на несколько дыханий.
- Отпустите правую стопу и выпрямите правую ногу.
- Повторите то же самое с левой ногой.
- Сделайте по 3-5 повторений с каждой ногой.
Скручивания позвоночника
Скручивания позвоночника помогают выровнять и вытянуть позвоночник, а также улучшить его вращение. Скручивания также массируют внутренние органы, стимулируя их работу и очищение.
Скручивание позвоночника в положении лежа
Эта поза скручивает позвоночник в обе стороны, растягивая мышцы спины, боков и живота.
- Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, ладони вверх.
- Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза.
- На выдохе опустите обе ноги вправо, держа левое плечо прижатым к полу.
- Посмотрите на левую руку или закройте глаза.
- Почувствуйте скручивание в левой стороне спины и живота.
- Задержитесь в этом положении на несколько дыханий.
- На вдохе вернитесь в центр и повторите то же самое влево.
- Сделайте по 3-5 повторений в каждую сторону.
Упражнения на укрепление мышц
Укрепление мышц помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, а также предотвращать его дальнейшее искривление. Укрепление мышц также улучшает осанку, тонус тела и общее самочувствие. Вот несколько упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить мышцы спины, живота, бедер и ягодиц.
Подъем руки и ноги
Это упражнение укрепляет мышцы спины, живота, плеч, рук и ног, а также улучшает координацию и баланс.
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- Выпрямите спину и посмотрите вперед.
- На вдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх, держа их параллельными полу.
- На выдохе опустите правую руку и левую ногу на пол.
- На следующем вдохе поднимите левую руку и правую ногу вверх.
- На следующем выдохе опустите левую руку и правую ногу на пол.
- Повторяйте эти движения, согласуя их с дыханием, 10-15 раз.
Укрепление прямой мышцы живота
Это упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая поддерживает позвоночник и органы брюшной полости. Это упражнение также помогает сжигать жир на животе и уменьшать талию.
- Лягте на спину, руки сложите за головой или положите на грудь.
- Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза.
- На выдохе поднимите голову и плечи от пола, держа подбородок параллельным полу.
- На вдохе опустите голову и плечи на пол.
- Повторяйте эти движения, согласуя их с дыханием, 10-15 раз.
Половинная поза лодки
Эта поза укрепляет мышцы живота, спины, бедер и ягодиц, а также улучшает равновесие и концентрацию.
- Сядьте на пол с прямыми ногами перед собой.
- Поднимите ноги от пола на угол 45 градусов, держа колени согнутыми или выпрямленными.
- Откиньте туловище назад на угол 45 градусов, держа спину прямой.
- Поднимите руки вперед параллельно ногам или полу.
- Посмотрите на свои пальцы или носки.
- Задержитесь в этом положении на несколько дыханий.
- Выполните 3-5 повторений.
Боковая планка
Эта поза укрепляет мышцы боков, спины, плеч, рук и ног, а также улучшает стабилизацию позвоночника и тазобедренного сустава.
- Лягте на правый бок, правую руку под правым плечом, левую руку на левом бедре или вверх.
- Стопы сложите вместе или поставьте одну на другую.
- На вдохе поднимите таз от пола, держа тело прямым как палка.
- На выдохе опустите таз на пол, не касаясь им.
- Повторяйте эти движения, согласуя их с дыханием, 10-15 раз.
- Поменяйте сторону и повторите то же самое на левом боку.
- Сделайте по 3-5 повторений на каждой стороне.
Вот и все 12 упражнений из йоги для исправления сколиоза. Вы можете делать их регулярно, следуя своему темпу и уровню подготовки. Не забывайте дышать глубоко и расслабляться во время практики. Йога поможет вам не только улучшить состояние позвоночника, но и обрести гармонию души и тела.
