Как накачать широчайшие мышцы спины
Прежде всего хочется сказать, что большие накачанные широчайшие мышцы спины визуально увеличивают Ваш торс, придавая ему атлетическую форму. Это то, к чему, пожалуй, и стоит стремится.
Широчайшие мышцы спины (в дальнейшем для простоты будет называть их «крылья») занимают довольно-таки обширную площадь спины. Следовательно, ввиду их большого размера, вес снарядов должен быть ощутимым.
Так как наш сайт специализируется советах о тренировке мышц исключительно в домашних условиях и доступными снарядами, то приготовьтесь запоминать (ну или записывать).
Как правильно накачать крылья
Упражнение 1
Данное упражнение возможно к исполнению при наличии гантелей. Хотя бы одной, но весомой. Ставите одно колено на стул или табурет, в одну руку берете гантель. Свободную руку также упираете о стул. Старайтесь держать спину прямой. Руку с гантелью опускайте вниз, полностью расслабив локтевой сустав.
И начинаете поднимать локоть, стараясь вывести плечевую часть руки на одну линию с телом. Не будет ошибкой, если локоть поднимется выше спины. И неспеша возвращаете руку в исходное положение.
Сложностей при выполнении данного упражнения обычно не возникает. Рука должна работать практически вплотную к телу.
Упражнение 2
Следующее упражнение возможно только при наличии штанги. Возьмите штангу хватом сверху, расположив ладони на грифе на ширине плеч. Встаньте прямо, полностью выпрямив спину. Штангу опустите перед собой, максимально расслабив руки.
Теперь начинайте поднимать ее перед собой на вытянутых руках на уровень плеч. Далее вернитесь в исходное положение. Важно чтобы вес штанги не превышал пороговое значение, при котором Вы непроизвольно начинаете раскачиваться.
Думайте сначала о технике выполнения, а только потом о количестве выполненных повторений, так как накачать широчайшие мышцы спины можно только при строгом выполнении всех нюансов в техническом плане.
Упражнение 3
Для этого упражнения вам понадобится обычный советский или постсоветский турник — не принципиально, главное его наличие. Ухватитесь за турник широким хватом. Ладони должны быть на перекладине шире плеч на 15−20 см с каждой стороны.
Выпрямитесь и полностью расслабьте тело, чтобы в момент начала упражнения напрягались только мышцы спины и рук. Подтянитесь вверх, стараясь коснуться подбородком турника. Неспеша опуститесь вниз.
В момент начала подъема ни в коем случае не совершайте рывков и движений ногами. Во-первых, нагрузка аккурат уйдет на пресс, шею, ноги, частично угаснув в крыльях и руках.
Во-вторых, не происходит максимального напряжения в нужных мышцах, тем самым эффективность упражнения заметно снижается. Лучше подтянуться 7 раз медленно, чем 20 как «глист на турнике».
Не забывайте про технику.
