Приближается пора отпусков и купального сезона, в это время каждому из нас хочется иметь стройное и подтянутое тело. Стройные бёдра являются гордостью и заветной мечтой практически каждого из нас. Наиболее приемлемым и эффективным способом для достижения цели служат правильно подобранные упражнения для бёдер.
Зачастую несовершенства бёдер включает в себя комплекс проблем, таких как, жировые отложения, целлюлит, потерявшая тонус кожа. Комплексная проблема требует комплексного решения, поэтому для стройности бёдер рекомендуется выполнение нескольких упражнений.
Упражнения для бедер
Выпады
Ещё одним эффективным упражнением для придания стройности бёдер являются выпады. Нагрузка достигается за счёт собственной массы тела или дополнительной (штанги, гантели), перенесённой на тренируемую ногу.
Выпады также могут быть 2 типов:
— Длинные выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы
— Короткие выпады создают нагрузку на бедренные мышцы (квадрицепсы). Так как данное упражнение относится к нагрузкам с дополнительным весом, то выпады довольно быстро позволят накачать рельефные мышцы.
Как это делается: Выпады осуществляются из положения стоя, поочерёдно нагрузка принимается одной из ног.
Данное упражнение также имеет несколько способов исполнения
— если бедренные мышцы достаточно натренированны, то массы собственного тела уже становиться недостаточно и можно во время упражнения брать в руки дополнительный вес (гантели или штангу), такие манипуляции повысят эффективность.
— в данном случае принцип остаётся тем же, но теперь нагружаемые ноги меняются местами с помощью прыжка. Осторожно! Такое упражнение даёт серьёзную нагрузку, отличаясь эффективностью, но в то же время может стать травматичным для неподготовленных мышц.
Для выполнения — подключаются практически все мышцы нижней части тела. Выпады позволяют хорошо прорисовать средние и нижние зоны квадрицепсов, а также работает над передней частью бедра. Выпады назад рекомендуются к выполнению при борьбе с «ушками» бёдер.
Ножницы и велосипед
Эти упражнения так знакомы нам с детства, повзрослев, нам также не стоит о них забывать, ведь эти несложные физические манипуляции позволяют прорабатывать мышцы бёдер, при этом незначительно наращивая их рельефность, ведь они не относятся к силовым. Однако такие упражнения требуют больше времени для достижения видимого результата.
Как это делается: Нужно лечь на спину и поднять ноги вверх, попеременно сгибая и разгибая каждую, таким образом, имитируя езду на велосипеде «вверх ногами».
Выполняется такое упражнение в медленном темпе, при этом важно почувствовать напряжение каждой мышцы. Упражнение ножницы делается в аналогичном положении, прямые ноги перекрещиваются, имитируя движения ножниц в действии.
Активно задействуют квадрицепсы и мышцы пресса.
Махи ногами
Упражнение выполняется с прямой спиной и выпрямленной ногой. Старайтесь поднимать ногу как можно выше при этом в любом положении должна оставаться ровной спина. У этого упражнения для бёдер есть множество модификаций:
-нога может быть согнутой в колени или прямой.
-можно делать лежа на боку, стоя на коленьях или стоя ровно, при этом опираясь на спинку стула.
-махи ногой могут осуществляться вперёд-назад или вправо-влево, в зависимости от того на какие мышцы требуется воздействие.
Во всех случаях данное упражнение является эффективным. Особенно такие тренировки подходят для тех, кто ставит перед собой цель не накачать явную рельефность мышц, а придать ногам стройность и грациозность.
Оно является одним из наиболее эффективных для подтяжки мышц и тонуса кожи бёдер. От других упражнений на бёдра махи ногами отличается тем, что прорабатываются как внешние, так и внутренние мышцы бёдра, при этом в меньшей степени затрагиваются мышцы ягодиц.
Приседания
Приседание является универсальным упражнением, ведь он включён в тренировки как профессиональных спортсменов, таки и детей школьного и дошкольного возраста.
Как это делается: Стоя ровно сгибаем ноги в коленьях, после таким же образом выпрямляем. Простота и эффективность этого упражнения проверенна временем.
Различают полуприседания и приседания. Может выполняться 2 способами:
— без дополнительного веса, где нагрузку создаёт только сама масса тела.
— с дополнительной нагрузкой, в роли которой могут быть гири, гантели или штанги. Дополнительный вес значительно увеличивает эффективность тренировки.
Такие тренировки охватывают не только бедренные, но и ягодичные мышцы.
Подъем таза из горизонтального положения
Это упражнение является универсальным, так как прорабатывает 3 основных проблемных зоны человеческого тела: пресс, ягодицы и бёдра.
Как это делается: Следует лечь на спину. Усилием мышц поднять бедренный таз, при этом оставляя стопы и плечи в неподвижном состоянии.
Оно актуально для бедренных и ягодичных мышц, особенно для передних и задних мышц. Также такое упражнение способно подтянуть бёдра в относительно короткий срок.
Рекомендуется выполнять такое упражнение 15 раз по 2-3 захода.
Сегодня ведётся множество споров, какие же упражнения для бёдер является наиболее эффективными. Большинство специалистов дают противоречивые результаты, однако все они сходятся на том, что только комплексные и систематические занятия, нормальный режим сна и правильное питание смогут дать желаемый результат без вреда для здоровья и внешнего вида.
