Авокадо — фрукт, который покорил сердца многих своим нежным вкусом и необычной кремово-маслянистой текстурой. Но не только вкусовые качества делают его таким популярным. Авокадо — настоящий кладезь полезных веществ, о которых мы часто забываем.
Будучи практикующим врачом, я часто рекомендую своим пациентам включать этот суперфуд в ежедневный рацион. Сегодня я расскажу вам о полезных свойствах авокадо и поделюсь советами, как правильно его выбирать и употреблять.
Авокадо: фрукт или ягода?
Многие удивляются, узнав, что авокадо — это фрукт. Но с ботанической точки зрения, это ягода с одной крупной косточкой внутри, напоминающая гигантскую черешню. Родиной авокадо считается Мексика, где его выращивали еще в 500 годах до нашей эры.
Интересный факт: в 1990-х годах авокадо был включен в Книгу рекордов Гиннеса как самый питательный фрукт в мире.
Питательная ценность авокадо
Авокадо — один из самых жирных фруктов, но не спешите от него отказываться. Около 77% калорий в авокадо приходится на полезные мононенасыщенные жиры. Половина среднего плода авокадо содержит:
- 160 ккал
- 2 г белка
- 15 г жиров (преимущественно мононенасыщенных)
- 9 г углеводов
- 7 г клетчатки
- витамины K, C, B5, B6, E
- калий, фолиевую кислоту
Благодаря такому богатому составу, авокадо обладает множеством полезных свойств.
Чем полезно авокадо?
Укрепляет иммунитет и защищает от возрастных болезней
Витамин Е, лютеин и другие антиоксиданты в составе авокадо помогают укрепить иммунную систему и защитить организм от болезней, связанных со старением. Недавнее исследование показало, что люди, регулярно употребляющие авокадо, имеют более высокий уровень антиоксидантов в крови.
Помогает контролировать уровень холестерина
Хотя прямых доказательств влияния авокадо на уровень холестерина пока нет, этот фрукт может косвенно помочь его снизить. Полезные жиры в авокадо помогают уменьшить уровень “плохого” холестерина и увеличить “хороший”. К тому же, авокадо прекрасно насыщает и помогает контролировать аппетит, что важно при диете для снижения холестерина.
Интересно, что в одном исследовании люди, употреблявшие авокадо вместе с гамбургером, имели на 27% меньший уровень воспалительных маркеров в крови по сравнению с теми, кто ел просто гамбургер.
Способствует снижению веса
Может показаться парадоксальным, но жирный авокадо действительно помогает похудеть. Диетологи признают пользу “правильных” жиров для снижения веса, и мононенасыщенные жиры в авокадо — как раз из их числа.
Авокадо прекрасно вписывается в низкокалорийную диету, обеспечивая организм необходимыми витаминами и минералами. А благодаря высокому содержанию клетчатки, авокадо надолго дает чувство сытости и помогает избежать переедания.
Совет: попробуйте начинать день с половинки авокадо. Это даст заряд энергии и поможет контролировать аппетит в течение дня.
Поддерживает здоровье сердца и сосудов
Калий и полезные жиры в авокадо благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Калий помогает регулировать кровяное давление и работу сердечной мышцы. А мононенасыщенные жиры, в частности олеиновая кислота, снижают уровень “плохого” холестерина и повышают “хороший”.
Интересный факт: в 100 г авокадо содержится 14% от суточной нормы калия, что больше, чем в банане.
Улучшает работу мозга и память
Витамин Е и полезные жиры в авокадо помогают сохранить ясность ума и хорошую память в любом возрасте. Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами и может замедлить возрастное ухудшение когнитивных функций. А мононенасыщенные жиры улучшают кровоснабжение мозга и работу нервной системы.
Недавнее исследование показало, что у пожилых людей, регулярно употребляющих авокадо, когнитивные функции были на 25% лучше, чем у тех, кто этот фрукт не ел.
Сколько авокадо можно есть?
При всей пользе авокадо, важно соблюдать меру. Все-таки это достаточно калорийный продукт, и переедание приведет к лишнему весу, даже если калории поступают из полезных источников.
Оптимальная порция — половина или целый плод авокадо в день, в зависимости от ваших энергетических потребностей. Обязательно учитывайте жиры из авокадо в общем количестве жиров в рационе.
Как выбрать и хранить авокадо?
Чтобы в полной мере насладиться вкусом авокадо и получить максимум пользы, важно правильно его выбрать. Зрелый плод должен немного проминаться при легком нажатии, но не быть слишком мягким.
Если авокадо слишком твердое, оставьте его дозревать при комнатной температуре 3-5 дней. Можно положить плод в бумажный пакет с бананом или яблоком — естественный этилен ускорит созревание.
Совет: не храните неспелое авокадо в холодильнике, там оно не дозреет.
С чем сочетать авокадо?
Авокадо прекрасно сочетается со многими продуктами и подходит для разных блюд:
- Добавляйте кусочки авокадо в салаты, боулы, сэндвичи.
- Приготовьте гуакамоле — соус из пюрированного авокадо с добавлением лайма, чеснока, кинзы и специй.
- Намажьте пюре из авокадо на хлеб вместо сливочного масла.
- Добавьте пюре авокадо в смузи для кремовой текстуры и питательности.
- Фаршируйте половинки авокадо салатами из тунца, курицы, креветок.
В разных кухнях мира авокадо используют по-своему. В Мексике его добавляют в тако и буррито, в Индонезии — в десерты и коктейли, в Японии — в суши и роллы.
Мой совет: экспериментируйте и находите свои любимые сочетания с авокадо.
Заключение
Авокадо — удивительный фрукт, который сочетает в себе пользу и превосходный вкус. Регулярное употребление авокадо поможет вам укрепить здоровье сердца, сосудов, мозга и фигуры.
Но помните, что даже самый полезный продукт нужно есть в меру. А если у вас есть хронические заболевания или индивидуальная непереносимость, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить авокадо в рацион.
Будьте здоровы и наслаждайтесь вкусом этого удивительного фрукта!
