Клетчатка: растворимая и нерастворимая

Пищевые волокна (клетчатка) это часть растительных клеток, устойчивых к действию ферментов пищеварительной системы человека. По своему химическому составу пищевые волокна это неоднородная группа веществ, представляющих собой полисахариды и лигнин.

В диетологических рекомендациях указывается, что клетчатка является естественным компонентом фруктов, овощей, семян и зерен и играет очень важную роль в здоровом питании.

Пищевые волокна — не однородная группа веществ. Они состоят из соединений с очень разной химической структурой и физическими свойствами. С аналитической точки зрения, можно выделить растворимую и нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка:

• пектин;
• гемицеллюлоза;
• бета-глюкан;
• полисахариды водорослей.

Нерастворимая клетчатка:

• целлюлоза;
• гемицеллюлоза (извлеченная);
• лигнин.

С развитием технологической сферы, вырос спрос на продукты высокой переработки, и таким образом снизилось потребление пищевых волокон.

Средний ежедневный рацион питания европейцев содержит 15 — 20 г клетчатки в день, это связано с чрезмерным потреблением легкоусвояемых углеводов из белой муки, рафинированной еды, риса и сахара.

Многолетние исследования показали, что снижение потребления пищевых волокон способствует:

• кариесу;
• неинфекционным заболеваниям толстой кишки:
• запору,
• синдрому раздраженного кишечника,
• геморрою,
• возникновению полипов.
• опухолям;
• аппендициту;
• варикозному расширению вен нижних конечностей;
• «(ВОЗ) рекомендует, чтобы в ежедневном рационе было, по крайней мере, 35 граммов клетчатки. К примеру, в Африке в рационе человека около 60 граммов в день и наблюдается очень низкая заболеваемость раком толстой кишки и прямой кишки.

  

  
  Употребление клетчатки способствует:

  1. улучшению пищеварения (предотвращает запоры и диарею);
  2. ликвидации непереваренных остатков пищи.

  Несколько правил, способствующих снижению веса:

  • длительное пережевывания пищи приводит к скорейшему достижению сытости;
  • употребление клетчатки замедляет переваривание и всасывание пищи, тем самым уменьшая использование энергии (примерно 1 г пищевых волокон снижает поглощение энергии из рациона на 0,17%);
  • дает ощущение сытости (связанное со способностью к набуханию в желудке);
  • увеличивает выведение жиров;
  • положительно влияет на нормализацию метаболизма глюкозы:
  • стабилизирует уровень глюкозы (сахара) в крови, который, в частности снижает тягу к сладкому;
  • уменьшают всасывание углеводов;
  • снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови;
  • уменьшает всасывание жирных кислот обратной связи, тем самым снижая образование так называемых фракций “плохого” холестерина;

  Согласно исследованию ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения на группу из 40 тысяч мужчин показывает, что высокое потребление пищевых волокон снижает риск развития ишемической болезни сердца на 40%, при этом наиболее предпочтительны волокна содержащиеся в зерновых.

  Клетчатка очищает организм от токсинов и тяжелых металлов; способствует выведению из организма токсинов, желчных кислот, тяжелых металлов и даже канцерогенные вещества (например, уровень нитритов в организме, эффективно снижает пектин, содержащийся в яблоках, смородине и других фруктах).

  Снижает риск сердечных заболеваний у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

  Исследования, проведенные в США на группе из 78 человек с диабетом типа 2, со средним возрастом 59 лет.

  В течении 90 дней, исследуемым ежедневно вводили жидкий препарат из растительных волокон, в 5-граммовых дозах в течение 5-10 минут до еды.

  В начале и в конце исследования всем измерили уровень общего холестерина, уровень «хорошего» холестерина (HDL) и «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов (ТГ). У людей, которые использовали препарат, отметили не только снижение общего холестерина и триглицеридов, а также позитивные изменения в пропорциях LDL и HDL.

  Уровень «плохого» холестерина снизился в среднем на 29%, в то время как “хорошие” увеличилась на 22%.

  Научные исследования также показали, что диета, богатая клетчаткой, позволяет:

  • избежать венозных заболеваний нижних конечностей;
  • желчно-каменной болезни;
  • аппендицита;
  • дивертикулеза кишечника;
  • рака толстой кишки.

  В дополнение к описанному выше благотворному влиянию пищевых волокон нужно иметь в виду, что увеличение их количества в рационе может привести к трудностям в усвоении некоторых минералов, таких как кальций, железо, магний, цинк, медь и витамины B и D.

  Изменения в балансе полезных веществ и витаминов в конечном итоге приводит к адаптации желудочно-кишечного тракта к диете с высоким содержанием клетчатки.

  Источниками клетчатки являются:

  

  Зерновые продукты, среди которых можно выделить:

  • мукомольные продукты (цельные зерна пшеницы, ржи, хлеб из цельных зерен);
  • грубые зерновые (ячмень, гречиха), риса;
  • зерновые культуры (пшеница, овес, кукуруза др. зерновые);
  • отруби (пшеничные, овсяные отруби).

  Овощи, из которых особенно богаты клетчаткой:

  • бобовые (фасоль, горох, зеленый горошек, чечевица, фасоль, соя);
  • капуста (белая, красная, итальянская, Брюссельская);
  • свекла, морковь, репа;
  • цветная капуста.

  Фрукты, среди которых на первых местах стоят:

  • ягоды (ежевика, малина, смородина, клубника, крыжовник);
  • сливы, клюква, яблоки, груши, лимоны, абрикосы;
  • сухофрукты (чернослив, инжир, абрикосы);
  • орехи.

  Употребление слишком большого количества клетчатки может сопровождаться риском возникновения вздутия живота и диареи.

  Увеличение количества волокон должно быть постепенным, для того, чтобы желудочно-кишечный тракт мог адаптироваться, во избежание побочных эффектов (колики, метеоризм, диарея).