Пищевые волокна (клетчатка) это часть растительных клеток, устойчивых к действию ферментов пищеварительной системы человека. По своему химическому составу пищевые волокна это неоднородная группа веществ, представляющих собой полисахариды и лигнин.

В диетологических рекомендациях указывается, что клетчатка является естественным компонентом фруктов, овощей, семян и зерен и играет очень важную роль в здоровом питании.

Пищевые волокна — не однородная группа веществ. Они состоят из соединений с очень разной химической структурой и физическими свойствами. С аналитической точки зрения, можно выделить растворимую и нерастворимую клетчатку.

Клетчатка: растворимая и нерастворимая

Растворимая клетчатка:

  • пектин;
  • гемицеллюлоза;
  • бета-глюкан;
  • полисахариды водорослей.

Нерастворимая клетчатка:

  • целлюлоза;
  • гемицеллюлоза (извлеченная);
  • лигнин.

С развитием технологической сферы, вырос спрос на продукты высокой переработки, и таким образом снизилось потребление пищевых волокон.

Средний ежедневный рацион питания европейцев содержит 15 — 20 г клетчатки в день, это связано с чрезмерным потреблением легкоусвояемых углеводов из белой муки, рафинированной еды, риса и сахара.

Многолетние исследования показали, что снижение потребления пищевых волокон способствует:

  • кариесу;
  • неинфекционным заболеваниям толстой кишки:
  • запору,
  • синдрому раздраженного кишечника,
  • геморрою,
  • возникновению полипов.
  • опухолям;
  • аппендициту;
  • варикозному расширению вен нижних конечностей;
  • «(ВОЗ) рекомендует, чтобы в ежедневном рационе было, по крайней мере, 35 граммов клетчатки. К примеру, в Африке в рационе человека около 60 граммов в день и наблюдается очень низкая заболеваемость раком толстой кишки и прямой кишки.

    Употребление клетчатки способствует


    Употребление клетчатки способствует:

    1. улучшению пищеварения (предотвращает запоры и диарею);
    2. ликвидации непереваренных остатков пищи.

    Несколько правил, способствующих снижению веса:

    • длительное пережевывания пищи приводит к скорейшему достижению сытости;
    • употребление клетчатки замедляет переваривание и всасывание пищи, тем самым уменьшая использование энергии (примерно 1 г пищевых волокон снижает поглощение энергии из рациона на 0,17%);
    • дает ощущение сытости (связанное со способностью к набуханию в желудке);
    • увеличивает выведение жиров;
    • положительно влияет на нормализацию метаболизма глюкозы:
    • стабилизирует уровень глюкозы (сахара) в крови, который, в частности снижает тягу к сладкому;
    • уменьшают всасывание углеводов;
    • снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови;
    • уменьшает всасывание жирных кислот обратной связи, тем самым снижая образование так называемых фракций “плохого” холестерина;

    Согласно исследованию ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения на группу из 40 тысяч мужчин показывает, что высокое потребление пищевых волокон снижает риск развития ишемической болезни сердца на 40%, при этом наиболее предпочтительны волокна содержащиеся в зерновых.

    Клетчатка очищает организм от токсинов и тяжелых металлов; способствует выведению из организма токсинов, желчных кислот, тяжелых металлов и даже канцерогенные вещества (например, уровень нитритов в организме, эффективно снижает пектин, содержащийся в яблоках, смородине и других фруктах).

    Снижает риск сердечных заболеваний у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

    Исследования, проведенные в США на группе из 78 человек с диабетом типа 2, со средним возрастом 59 лет.

    В течении 90 дней, исследуемым ежедневно вводили жидкий препарат из растительных волокон, в 5-граммовых дозах в течение 5-10 минут до еды.

    В начале и в конце исследования всем измерили уровень общего холестерина, уровень «хорошего» холестерина (HDL) и «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов (ТГ). У людей, которые использовали препарат, отметили не только снижение общего холестерина и триглицеридов, а также позитивные изменения в пропорциях LDL и HDL.

    Уровень «плохого» холестерина снизился в среднем на 29%, в то время как “хорошие” увеличилась на 22%.

    Научные исследования также показали, что диета, богатая клетчаткой, позволяет:

    • избежать венозных заболеваний нижних конечностей;
    • желчно-каменной болезни;
    • аппендицита;
    • дивертикулеза кишечника;
    • рака толстой кишки.

    В дополнение к описанному выше благотворному влиянию пищевых волокон нужно иметь в виду, что увеличение их количества в рационе может привести к трудностям в усвоении некоторых минералов, таких как кальций, железо, магний, цинк, медь и витамины B и D.

    Изменения в балансе полезных веществ и витаминов в конечном итоге приводит к адаптации желудочно-кишечного тракта к диете с высоким содержанием клетчатки.

    Источниками клетчатки являются:

    Клетчатка: растворимая и нерастворимая

    Зерновые продукты, среди которых можно выделить:

    • мукомольные продукты (цельные зерна пшеницы, ржи, хлеб из цельных зерен);
    • грубые зерновые (ячмень, гречиха), риса;
    • зерновые культуры (пшеница, овес, кукуруза др. зерновые);
    • отруби (пшеничные, овсяные отруби).

    Овощи, из которых особенно богаты клетчаткой:

    • бобовые (фасоль, горох, зеленый горошек, чечевица, фасоль, соя);
    • капуста (белая, красная, итальянская, Брюссельская);
    • свекла, морковь, репа;
    • цветная капуста.

    Фрукты, среди которых на первых местах стоят:

    • ягоды (ежевика, малина, смородина, клубника, крыжовник);
    • сливы, клюква, яблоки, груши, лимоны, абрикосы;
    • сухофрукты (чернослив, инжир, абрикосы);
    • орехи.

    Употребление слишком большого количества клетчатки может сопровождаться риском возникновения вздутия живота и диареи.

    Увеличение количества волокон должно быть постепенным, для того, чтобы желудочно-кишечный тракт мог адаптироваться, во избежание побочных эффектов (колики, метеоризм, диарея).