Считать калории — это один из способов контролировать свой вес и здоровье. Калории — это единицы измерения энергии, которую мы получаем из пищи и тратим на жизнедеятельность. Если мы потребляем больше калорий, чем расходуем, то мы набираем вес. Если мы потребляем меньше калорий, чем расходуем, то мы теряем вес. Если мы потребляем столько же калорий, сколько расходуем, то мы поддерживаем свой вес.
Считать калории может быть полезно для тех, кто хочет похудеть, набрать мышечную массу, улучшить свой обмен веществ или просто следить за своим питанием. Считать калории помогает понять, сколько и какой пищи мы едим, и как она влияет на наше тело. Считать калории также помогает избегать переедания или недоедания, которые могут привести к различным проблемам со здоровьем.
Однако считать калории не всегда легко и точно. Калорийность разных продуктов может варьироваться в зависимости от их состава, способа приготовления, размера порции и других факторов. Калорийность пищи не всегда отражает ее питательную ценность. Например, 100 грамм орехов содержат больше калорий, чем 100 грамм сахара, но орехи более полезны для здоровья, так как содержат белки, жиры, витамины и минералы. Сахар же состоит только из углеводов, которые быстро переводятся в энергию, но не насыщают организм.
Поэтому, считая калории, нужно также учитывать качество пищи, которую мы употребляем, и ее влияние на наш организм. Не стоит ограничиваться только одним видом пищи или исключать из рациона целые группы продуктов. Нужно стараться соблюдать сбалансированное и разнообразное питание, которое будет удовлетворять наши потребности в энергии и питательных веществах.
Что влияет на выбор рациона
Выбор рациона питания зависит от многих факторов, таких как:
- Цель. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, поддерживать здоровье или улучшить спортивные результаты, вам нужно подобрать рацион, соответствующий вашей цели.
- Индивидуальные особенности. Ваш рацион должен учитывать ваш возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности, состояние здоровья, аллергии, предпочтения и потребности в питательных веществах.
- Бюджет. Выбирайте продукты, которые вы можете себе позволить, но не экономьте на качестве и разнообразии. Старайтесь избегать фаст-фуда, полуфабрикатов, сахара и жирных продуктов.
- Доступность. Выбирайте продукты, которые легко найти в магазинах, на рынках или в интернете. Используйте сезонные и местные продукты, они обычно дешевле и свежее.
- Вкус. Выбирайте продукты, которые вам нравятся и которые вы можете приготовить вкусно. Не мучайте себя строгими диетами, которые вызывают стресс и раздражение. Наслаждайтесь едой, но не переедайте.
Женская и мужская суточные нормы калорий
Суточная норма калорий — это количество энергии, которое человек должен потреблять в течение дня для поддержания своего веса и здоровья. Она зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности человека.
Средняя суточная норма калорий для женщин составляет около 2000 ккал, а для мужчин — около 2500 ккал. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Например, беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве калорий, а пожилые люди — в меньшем.
Для того чтобы определить свою СНК, вы можете использовать специальные калькуляторы, которые доступны в интернете или на мобильных приложениях. Также вы можете обратиться к диетологу или врачу, который поможет вам составить индивидуальный рацион питания.
Расчет калорий: сколько нужно калорий в день
Для того, чтобы рассчитать, сколько калорий нужно потреблять в день, нужно учесть несколько параметров: свой возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности и цель (похудеть, набрать вес или сохранить вес). Существуют разные формулы и калькуляторы, которые помогают определить свою суточную норму калорий, но одна из самых распространенных — это формула Миффлина-Сан Жеора. Она выглядит так:
Для мужчин:
BMR=10×вес(кг)+6.25×рост(см)−5×возраст(лет)+5
- Для женщин:
- BMR=10×вес(кг)+6.25×рост(см)−5×возраст(лет)−161
BMR — это базальный метаболизм, то есть количество калорий, которые мы тратим в состоянии покоя, на поддержание жизненных функций организма. Чтобы узнать, сколько калорий мы тратим в течение дня, нужно умножить BMR на коэффициент физической активности (КФА), который зависит от того, насколько мы заняты спортом и движением:
- 1.2 — для сидячего образа жизни (мало или нет физической активности)
- 1.375 — для небольшой физической активности (легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
- 1.55 — для умеренной физической активности (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю)
- 1.725 — для высокой физической активности (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю)
- 1.9 — для экстремальной физической активности (очень интенсивные упражнения каждый день или несколько раз в день)
Формулы для расчета основного обмена веществ
Четыре формулы для расчета основного обмена веществ (ООВ) или базального метаболизма (БМР). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя за сутки. Зная свой ООВ, вы можете определить свою суточную потребность в калориях в зависимости от уровня физической активности и целей похудения или набора мышечной массы.
Вот краткое описание каждой формулы:
- Формула Харриса — Бенедикта была разработана в 1919 году и является одной из самых старых и популярных формул для расчета ООВ. Она учитывает пол, возраст, вес и рост человека, но не учитывает его состав тела и физическую активность. Формула Харриса — Бенедикта имеет следующий вид:
ООВ для женщин=655.1+(9.563×вес в кг)+(1.85×рост в см)−(4.676×возраст в годах)
ООВ для мужчин=66.5+(13.75×вес в кг)+(5.003×рост в см)−(6.775×возраст в годах)
- Формула Миффлина — Сан Жеора была предложена в 1990 году и считается более точной, чем формула Харриса — Бенедикта. Она также учитывает пол, возраст, вес и рост человека, но использует другие коэффициенты. Формула Миффлина — Сан Жеора имеет следующий вид:
ООВ для женщин=10×вес в кг+6.25×рост в см−5×возраст в годах−161
ООВ для мужчин=10×вес в кг+6.25×рост в см−5×возраст в годах+5
- Формула расчета калорийности Кетча — Макардла была создана в 2003 году и отличается от предыдущих тем, что она учитывает процент жира в теле человека, а не только его вес и рост. Это делает ее более адекватной для людей с разным составом тела, например, спортсменов или людей с ожирением. Формула Кетча — Макардла имеет следующий вид:
ООВ=370+(21.6×масса мышц в кг)
масса мышц в кг=вес в кг×(1−процент жира в десятичном виде)
- Формула расчета калорийности Тома Венуто является модификацией формулы Кетча — Макардла и была предложена в 2006 году американским бодибилдером и диетологом Томом Венуто. Она также учитывает процент жира в теле человека, но использует другой коэффициент, который зависит от пола. Формула Тома Венуто имеет следующий вид:
ООВ для женщин=21.6×масса мышц в кг+370
ООВ для мужчин=22.9×масса мышц в кг+370
масса мышц в кг=вес в кг×(1−процент жира в десятичном виде)
