Белки — это один из трех основных пищевых компонентов, наряду с углеводами и жирами. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для всех клеток и тканей организма. Белки выполняют множество важных функций, таких как:

  • участие в обмене веществ и энергетическом балансе;
  • поддержание иммунитета и защиты от инфекций;
  • регуляция гормональной и ферментативной активности;
  • обеспечение роста и восстановления мышц, костей, кожи, волос и ногтей;
  • транспортировка кислорода, железа, жиров и других веществ в крови;
  • участие в синтезе ДНК, РНК и других нуклеиновых кислот.

Белки делятся на два типа по происхождению: животные и растительные. Животные белки содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д. Растительные белки входят в продукты растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, орехи, семена, масла и т.д.

Какая разница между животными и растительными белками

Животные и растительные белки отличаются по составу, усвояемости, пищевой ценности и влиянию на здоровье. Вот некоторые из основных отличий:

Состав. Животные белки содержат все 20 аминокислот, включая 9 незаменимых, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Растительные белки, за исключением сои и киноа, не содержат всех незаменимых аминокислот, поэтому называются неполноценными. Если сочетать разные источники растительных белков, можно получить полноценный белок с необходимым набором аминокислот.

Усвояемость. Животные белки усваиваются лучше, чем растительные, потому что они более похожи на белки человеческого организма. Среднее значение усвояемости животных белков составляет около 95%, а растительных — около 85%. Усвоение растительных белков может повыситься, если их термически обработать, прорастить, сбрызнуть лимонным соком или добавить витамин С.

Пищевая ценность. Животные белки, как правило, содержат больше белка на 100 грамм продукта, чем растительные. Например, в курице содержится около 20 грамм белка, а в гречке — около 13 грамм. Однако, растительные белки также содержат много других полезных веществ, названия таких как клетчатка, антиоксиданты, витамины, минералы и фитонутриенты, которые способствуют нормальному функционированию организма и защите от заболеваний. 

Животные белки, наоборот, часто сопровождаются насыщенными жирами, холестерином, гормонами и антибиотиками, которые могут негативно сказаться на сердечно-сосудистой, печеночной и почечной системах.

Влияние на здоровье. Растительные белки имеют ряд преимуществ перед животными с точки зрения профилактики и лечения различных заболеваний. Растительные белки способствуют:

  • снижению уровня холестерина, артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшению работы кишечника, очищению организма от токсинов и регуляции веса;
  • предотвращению развития диабета, рака, остеопороза, почечной недостаточности и других хронических заболеваний;
  • повышению иммунитета, укреплению нервной системы и улучшению настроения.

Где найти растительные белки и какие продукты выбирать

Растительные белки находятся в большом количестве продуктов, которые можно легко включить в свой рацион. Вот список самых богатых растительными белками продуктов с указанием их содержания на 100 грамм:

  • Соевые продукты (тофу, темпе, соевое молоко, соевый йогурт, соевый сыр, соевые сосиски, соевый протеин и т.д.) — от 10 до 50 грамм белка;
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, соя, бобы и т.д.) — от 20 до 25 грамм белка;
  • Орехи (грецкие, миндаль, фисташки, кешью, арахис, пекан, бразильские и т.д.) — от 15 до 20 грамм белка;
  • Семена (тыквенные, подсолнечные, кунжутные, льняные, чиа, конопляные и т.д.) — от 15 до 25 грамм белка;
  • Зерновые (гречка, овсянка, пшеница, рожь, ячмень, киноа, амарант и т.д.) — от 10 до 15 грамм;
  • Масла (оливковое, подсолнечное, кокосовое, льняное, конопляное и т.д.) — от 0 до 5 грамм белка;
  • Зелень (шпинат, капуста, салат, укроп, петрушка, базилик, руккола и т.д.) — от 2 до 4 грамм белка;
  • Овощи (брокколи, цветная капуста, кабачки, тыква, морковь, свекла, баклажан, перец, помидор, огурец и т.д.) — от 1 до 3 грамм;
  • Фрукты (банан, яблоко, груша, апельсин, мандарин, лимон, ананас, киви, манго, авокадо и т.д.) — от 0,5 до 2 грамм белка;
  • Ягоды (клубника, малина, черника, голубика, смородина, клюква, черешня, вишня и т.д.) — от 0,5 до 1,5 грамм белка;
  • Грибы (шампиньоны, вешенки, шиитаке, эноки, портобелло, трюфели и т.д.) — от 2 до 5 грамм
  • Водоросли (спирулина, хлорелла, нори, вакаме, камбу, дульсе и т.д.) — от 5 до 10 грамм белка.

При выборе растительных белков, стоит отдавать предпочтение натуральным, органическим, минимально обработанным и разнообразным продуктам. Следует избегать или ограничивать употребление рафинированных, генетически модифицированных, жареных, соленых, сахаристых и искусственных продуктов, таких как белый хлеб, сахар, сахарозаменители — еще хуже: содовая, чипсы, печенье, конфеты и т.д.

Как правильно употреблять растительные белки и сколько их нужно в день

Для того чтобы растительные белки были полезными и эффективными, нужно соблюдать несколько простых правил:

  • Сочетать разные источники растительных белков, чтобы обеспечить сбалансированный состав аминокислот. Например, можно сочетать зерновые с бобовыми, орехи с семенами, зелень с овощами и т.д.
  • Употреблять растительные белки в течение дня, а не только в один прием пищи. Это поможет поддерживать стабильный уровень белка в крови и предотвратить его избыток или недостаток.
  • Учитывать индивидуальные потребности в белке, которые зависят от возраста, пола, веса, физической активности, состояния здоровья и других факторов. В среднем, взрослому человеку нужно около 0,8 грамма белка на килограмм веса в день, то есть около 56 грамм для мужчин и 46 грамм для женщин. Однако, для спортсменов, беременных, кормящих, детей, пожилых и больных людей потребность в белке может быть выше.
  • Контролировать качество и количество растительных белков, используя специальные таблицы, калькуляторы, приложения или другие инструменты. Также, можно обратиться к диетологу или врачу за консультацией и рекомендациями.

Примеры растительных белков в меню на день

Для того чтобы показать, как можно составить меню с достаточным количеством растительных белков, мы предлагаем несколько примеров завтрака, обеда, ужина и перекусов на день. Конечно, это не единственные варианты — например для похудения, и вы можете экспериментировать и придумывать свои собственные рецепты.

Завтрак

  • Овсяная каша с соевым молоком, орехами, семенами, ягодами и медом;
  • Тофу-скрембл с зеленью, помидорами, луком и специями, подавать с цельнозерновым хлебом и авокадо;
  • Банановые блинчики с муки из гарбанзо, подавать с кленовым сиропом, ореховым маслом и свежими фруктами;
  • Смузи из соевого йогурта, спирулины, банана, яблока, шпината и имбиря.

Обед

  • Салат из свежей зелени, овощей, темпе, семян подсолнуха и соуса из льняного масла, лимонного сока, горчицы и чеснока;
  • Буррито из цельнозерновой лаваша, фасоли, риса, кукурузы, помидоров, лука, перца, авокадо и соуса из соевого йогурта, лайма и кориандра;
  • Суп из чечевицы, моркови, картофеля, сельдерея, лука, чеснока и специй, подавать с цельнозерновым хлебом и зеленью;
  • Паста из цельнозерновой муки с соусом из кешью, дрожжей, чеснока, лимона и специй, добавить брокколи, грибы и оливки.

Ужин

  • Котлеты из гороха, овса, лука, чеснока и специй, подавать с картофельным пюре, соусом из грибов и зеленого горошка;
  • Карри из кокосового молока, тофу, брокколи, картофеля, моркови, лука, чеснока, имбиря и специй, подавать с рисом и свежей зеленью;
  • Лазанья из цельнозерновых листов, соевого сыра, соевого мяса, томатного соуса, шпината, грибов и специй, запекать в духовке и подавать с салатом;
  • Пицца из цельнозернового теста, томатного соуса, соевого сыра, овощей, орехов, семян и специй, выпекать в духовке и подавать с зеленью.

Перекусы

  • Орехи, сухофрукты, злаковые батончики, энергетические шарики, мюсли, гранола и т.д.;
  • Соевое молоко, соевый йогурт, соевый сыр, соевые сосиски, соевый протеин и т.д.;
  • Овощные соки, смузи, коктейли, лимонады, чаи, кофе и т.д.;
  • Хлеб, печенье, кексы, пироги, торты, пудинги, мороженое и т.д. из цельнозерновой муки, растительных масел, сахара или сахарозаменителей, соевого молока или йогурта, фруктов или ягод и т.д.

Как видите, растительные белки можно найти во многих продуктах и блюдах, которые не только полезны, но и вкусны. Растительные белки помогут вам поддерживать здоровье, красоту, энергию и хорошее настроение. Попробуйте включить их в свой рацион и вы увидите разницу.