Тестостерон – это андроген, ключевой мужской половой гормон, секретируемый семенниками и корой надпочечников представителей сильного пола.
Важно знать, что низкий тестостерон у мужчин становится причиной развития целого ряда патологических процессов в мужском организме.
Этот важнейший гормон отвечает за:
- устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам;
- набор мышечной массы;
- развитие человеческого организма по мужскому типу;
- физическую силу;
- целеустремленность;
- стрессоустойчивость;
- агрессивность;
- сексуальную активность.
Доказано, что значительно повысить уровень тестостерона в организме можно, регулярно включая в свой рацион следующие продукты питания:
- орехи (фисташки, арахис, грецкие орехи);
- ягоды (клюкву, гранат, вишни, арбузы, сливы, землянику и чернослив);
- фрукты желтого, оранжевого и зеленого цвета (лимоны, дыни, ананасы, абрикосы, апельсины, виноград, персики, хурму, манго и другие);
- зелень;
- овощи (репчатый лук, брюссельскую и китайскую капусту, томаты, брокколи, тыкву, кабачки);
- специи и целебные травы (красный перец, кардамон, мяту, чабрец, анис, зверобой, тархун, тмин, чеснок);
- морепродукты и рыбу (сардины, окуни, форель, сайру, сельдь, палтуса, лосося, крабов, креветки, мидии, моллюсков, ракообразных);
- кунжутное, ореховое и оливковое масло;
- пшенную, перловую, рисовую и гречневую каша;
- мед.
Помимо этого, врачи-андрологи рекомендуют мужчинам с пониженным уровнем тестостерона отказаться от употребления пива, газированных напитков, соли и сахара в избыточных количествах, копченостей, сои, жирных блюд, белого дрожжевого хлеба, подсолнечного, кукурузного и льняного масла.
Перечисленные продукты резко понижают выработку этого важнейшего гормона организмом мужчины.
Все советы, как получить больше тестостерона
Продолжительный и качественный сон
Из-за недостатка сна в течение недели (5 часов в сутки), уровень тестостерона снижается у здоровых мужчин на 15%. Одно исследование демонстрирует, что у мужчин, спящих 4 часа в сутки, уровень тестостерона составлял 200-300 нг/дл, а у мужчин, спящих 8 часов в сутки, уровень тестостерона около 500-700 нг/дл.
Дополнительные исследования доказали, что более продолжительный сон связан с более высоким уровнем тестостерона, а час сна может повысить уровень тестостерона на 15%. Поэтому следует стараться высыпаться не менее 7-8 часов в сутки.
Поменьше стресса
Стресс вызывает выработку гормона кортизола, который подавляет выработку тестостерона. Это связано с веществом прегненолон, которое используется для производства других гормонов. Повышенный уровень кортизола поглощает прегненолон, что приводит к снижению выработки тестостерона. Избегайте стрессовых ситуаций.
Побольше интима
Один из самых приятных способов увеличить выработку тестостерона — это заниматься любовью. Интересным фактом является то, что остается неизвестным, каким образом интим влияет на уровень тестостерона.
Несколько исследований показали связь между чувством доминирования, власти и успеха с феромонами, дофамином и взаимодействиями. В одном исследовании уровень тестостерона у мужчин увеличился на 72%, которые занимались этим в клубе, и на 11% у тех, кто только смотрел. Пожилые мужчины, которые занимаются этим чаще, имеют более высокий уровень тестостерона в крови.
Качественные минералы и витамины
Снабдите свое тело качественными витаминами и минералами, чтобы значительно увеличить естественную выработку тестостерона. Основная цель — получать все необходимые питательные микроэлементы из пищи, особенно из овощей и фруктов.
Особое внимание следует уделить витаминам и минералам, которые способствуют высокому уровню тестостерона.
- Цинк.
- Магний.
- Витамин D.
- Селен.
- Витамин C.
- Витамин H.
- Витамин B6.
- Экдистерон
Быть успешным
Стремление к успеху является врожденным качеством человечества — хотел на охоте на животных, сейчас мы охотимся за деньгами. Известно, что деньги оказывают положительное влияние на уровень тестостерона — главного гормона мужской половой системы.
Один из экспериментов показал, что прибыльные сделки повышали уровень тестостерона на 20% у молодых трейдеров фондового рынка. Увеличение уровня тестостерона заставляло мужчин чувствовать себя более уверенно и успешно, так как это гормон ассоциируется с успехом.
Ешьте углеводы
Существуют низкоуглеводные диеты, которые пользуются популярностью среди людей, желающих похудеть. Такие диеты ограничивают потребление углеводов, что оказывает положительное воздействие на фигуру.
Тем не менее, исследования показывают, что углеводы являются необходимыми для выработки тестостерона. Например, участники исследования, которые употребляли больше углеводов, имели более высокий уровень свободного тестостерона и меньше уровень гормона стресса кортизола.
Все это свидетельствует о том, что углеводы необходимы для здоровья и должны быть частью нашей диеты, особенно во время интенсивных тренировок. Не бойтесь углеводов, но старайтесь употреблять их из крахмалистых овощей, таких как картофель, для поддержания здоровья и высокого уровня тестостерона.
Не бойтесь потреблять жиры
Забудьте о старых убеждениях, что все жиры вредны для здоровья и провоцируют ожирение и болезни сердца. Новые исследования подтверждают, что некоторые жиры могут быть полезны для вашего организма. Это особенно актуально для мужчин, которые хотят повысить уровень тестостерона.
Одно исследование показало, что диета, богатая насыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, может значительно повысить уровень тестостерона, тогда как диета с большим содержанием белка или полунасыщенных жиров может приводить к его снижению.
Однако не стоит злоупотреблять жирами. Рекомендуется поддерживать уровень потребления на уровне 35-40% и включать в рацион также белки и углеводы.
Не переборщите с молоком
Хотя молоко содержит много полезных веществ, таких как казеин, жиры, углеводы, а также витамины и минералы, употребление большого количества молока, особенно цельно-жирного, может привести к повышению уровня эстрогенов и прогестерона, вызвать снижение уровня тестостерона и привести к проблемам со здоровьем.
Если вы любитель молока, рекомендуется выбирать нежирные варианты. Гормоны содержатся в жирном компоненте молока, поэтому рекомендуется умеренное потребление продукта.
Холестерин важен
Важно понимать, что холестерин играет ключевую роль в организме и имеет непосредственную связь с уровнем тестостерона. Ежедневно организм человека вырабатывает около 1-1,5 грамма холестерина, при этом еще примерно 35 граммов содержится в клеточной мембране.
Если с рационом поступает достаточное количество холестерина, организм не будет заниматься тем, чтобы синтезировать это вещество в печени, кишечнике и надпочечниках.
Стоит заметить, что все стероидные гормоны, включая тестостерон, состоят из холестерина. Поэтому не стоит бояться потреблять здоровые источники, такие как яйца, рыба, оливковое масло, чтобы повысить уровень тестостерона в организме.
Ешьте определенные продукты
Если вы хотите добавить определенные добавки для повышения уровня тестостерона, обязательно включайте в свой рацион продукты, перечисленные ниже.
- Яйца.
- Брокколи.
- Авокадо.
- Говядина.
- Чеснок.
- Шпинат.
- Миндаль.
- Орехи.
- Оливковое и кокосовое масло холодного отжима.
Избегайте некоторых продуктов
Для максимальной оптимизации тестостерона избегайте продуктов, перечисленных ниже.
- Семена льна и льняные продукты.
- Солодка.
- Мята.
- Алкоголь.
- Трансжиры.
Пейте воду
Поддерживайте оптимальный уровень употребления воды, так как низкое потребление жидкости замедляет работу эндокринной системы и может привести к низкому уровню тестостерона.
Избегайте использования соевых продуктов.
Соевые бобы содержат фитоэстрогенные изофлавоны, такие как генистейн, даидзеин и глицитейн, которые имеют эстрогеноподобную структуру и могут негативно влиять на уровень тестостерона.
Кроме того, соя считается сильным струмигенным веществом, которое может нарушать выработку гормона щитовидной железы и быть одной из причин низкого уровня тестостерона у мужчин. Поэтому если вы хотите повысить уровень тестостерона, избегайте потребления продуктов, содержащих сою.
Увеличьте количество физических упражнений
Если вы посещаете тренажерный зал, сосредоточьтесь на тяжелых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа. Они задействуют все мышцы тела и способствуют повышению уровня тестостерона.
Старайтесь увеличивать вес с меньшим числом повторений. Чем вы сильнее, тем больше тестостерона вы будете производить.
Практикуйте упражнения высокой интенсивности
Если вы стремитесь повысить уровень тестостерона и сжечь жир, то упражнения высокой интенсивности (HIIT) — идеальный выбор для вас. Благодаря их взрывному характеру, короткой продолжительности, активации быстрых мышечных волокон и повышенной выработке молочной кислоты, упражнения HIIT позволяют увеличить уровень тестостерона без дополнительного стресса для организма, который может привести к повышению уровня гормона стресса кортизола.
Ограничьте тренировки, связанные с выносливостью
Длительные упражнения на выносливость и кардиотренировки могут оказать отрицательное влияние на уровень тестостерона и способствовать повышению уровня гормона стресса кортизола.
Исследования показывают, что у велосипедистов и бегунов уровень тестостерона значительно ниже, чем у людей, которые не занимаются спортом. Поэтому ограничьте время тренировок и установите приоритет на упражнения, способствующие увеличению мышечной массы и повышению уровня тестостерона.
Обратите внимание на свой язык тела
Исследование профессора Эми Кадди из Гарвардского университета показало, что язык тела оказывает влияние на уровень стресса и гормонов в организме. Согласно исследованию, мощная поза (широкая стойка, руки за голову) увеличивает уровень тестостерона на 20% и снижает уровень гормона стресса кортизола на 25%.
С другой стороны, поза малой мощности (скрещенные ноги, склоненная голова) снижает уровень тестостерона и повышает кортизол. Следовательно, обратите внимание на свое тело и практикуйте мощную позу, чтобы увеличить уровень тестостерона и снизить стресс.
Снизьте уровень эстрогена в организме
Для производства тестостерона в организме нужно место, но избыток эстрогена может повысить уровень фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Поэтому, если вы хотите сохранить мужской облик, сосредоточьтесь на снижении уровня эстрогена вместе с увеличением тестостерона.
Некоторые способы снижения уровня эстрогена, включают следующее:
- Снижайте жировые отложения.
- Потребляйте D-глюкарат кальция.
- Увеличивайте потребление листовых овощей и цитрусовых.
- Избегайте соевых продуктов.
- Минимизируйте потребление алкоголя.
- Высыпайтесь достаточно (7-8 часов сна).
Креатин
Креатин – одна из наиболее уважаемых добавок для бодибилдинга с самого начала этого спортивного направления. Множество исследований доказывают эффективность креатина, подкрепленные положительными отзывами пользователей.
В одном из исследований регбистов 2010 года было установлено, что употребление креатина увеличивает уровень дигидротестостерона (ДГТ) на 56%. ДГТ – это тестостерон, который сильнее обычного тестостерона, так как подвергается воздействию фермента 5-редуктазы.
Другое 4-летнее исследование подтверждает, что у спортсменов, которые регулярно используют креатин, уровень тестостерона выше, чем у тех, кто не принимает данный препарат.
Имбирь
Имбирь является пряным специей, которую можно найти практически в любом магазине в молотом виде. Добавление имбиря в воду или чай – быстрый и недорогой способ повысить уровень тестостерона.
В исследовании, в котором участвовали 75 женатых мужчин в возрасте от 19 до 45 лет, было установлено, что ежедневное потребление имбиря в течение 3 месяцев увеличивает уровень тестостерона на 17,7% и уровни лютеинизирующего гормона на 43%. Кроме того, у испытуемых наблюдалось снижение уровней свободных токсичных радикалов в крови.
Холодный душ
Холодный душ – это один из эффективных способов повышения уровня тестостерона. Тестостерон вырабатывается в мужских яичках, которые не должны находиться в условиях повышенной температуры. Поэтому, принимая холодный душ, вы можете снизить температуру яичек и увеличить уровень тестостерона в организме.
Бодибилдеры, например, используют этот метод, добавляя лед в свои напитки для увеличения уровня тестостерона и повышения физической выносливости.
Пробиотики
Пробиотики – живые организмы, которые содержатся во многих ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста. Пробиотики способствуют укреплению микрофлоры кишечника, что, в свою очередь, имеет непосредственное отношение к уровню тестостерона.
Люди со слабой микрофлорой кишечника чаще страдают от недостатка витаминов и минералов и, как следствие, от низкого уровня тестостерона. Исследование на крысах показало, что употребление пробиотиков способствует повышению уровня тестостерона, улучшает качество и подвижность сперматозоидов, увеличивает яички и рост социального доминирования.
Регулярное употребление ферментированных продуктов может помочь оптимизировать уровень тестостерона в организме.
Режим голодания с интервалами
Интервальный режим голодания подразумевает оставление тела без пищи на продолжительное время, после чего за определенный период времени потребление калорий происходит в полном объеме. В течение 16 часов питания не происходит, а в следующие 8 часов вы съедаете все свои калории. Несколько исследований показали, что такой тип диеты может значительно повысить уровень тестостерона.
Современная наука демонстрирует, что частота приема пищи не влияет на метаболизм. Вы можете не переживать о том, что потеряете мышечную массу или всю пищу будут хранить в жире. Главное, чтобы вы получали достаточное количество калорий и макроэлементов в определенный период времени (день или неделю).
Недавно были проведены исследования, которые показали, что кратковременное голодание может влиять на рецепторы андрогенов в организме и повышать их чувствительность к тестостерону. После 10-дневного голодания уровень тестостерона после первого приема пищи повысился.
P.S. Если вы решились на длительное голодание, не забудьте проконсультироваться с врачом!
Не увлекайтесь зеленым чаем
Зеленый чай всегда считался почти универсальным лекарством. Употребление этого напитка регулярно может снизить риск развития некоторых видов рака, предотвратить диабет и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования даже демонстрируют, что зеленый чай может сжигать жир.
Но если рассматривать зеленый чай с точки зрения гормонов, этот напиток уже не такой уж и полезный. Зеленый чай содержит много фторидов, и избыток может негативно повлиять на уровень тестостерона.
Исследование на крысах показало, что введение антиоксидантов из зеленого чая привело к снижению уровня тестостерона на 70%. У самцов грызунов введение большого количества зеленого чая снизило уровень тестостерона на 25-78%.
Малое количество зеленого чая не вредно, а его позитивное влияние определенно подтверждено научными исследованиями. Однако не следует употреблять его в избытке, поскольку это может негативно повлиять на уровень вашего тестостерона.
Кофеин и его влияние на уровень тестостерона
Когда-то считалось, что кофеин является врагом тестостерона, поскольку его употребление вызывает повышение кортизола в организме. Поскольку кортизол и тестостерон противоречат друг другу, утверждали, что кофеин не способствует выработке тестостерона. Однако недавние исследования показывают, что это не так.
Фактически, кофеин может даже повысить уровень тестостерона. Многие фитнес-энтузиасты принимают кофеин, чтобы увеличить силу и способности к анаэробным упражнениям. Показано, что кофеин выполняет положительную функцию при выработке тестостерона.
Одно исследование показало, что у профессиональных спортсменов, которым было употреблено 4 мг кофеина за час до тренировки, уровень тестостерона повысился на 12% по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
В другом исследовании, испытуемым давали разные дозы кофеина перед тренировкой (200, 400, 600 и 800 мг). Все группы наблюдали повышение уровня тестостерона после тренировки, но наибольший рост был у группы, принимавшей 800 мг кофеина (увеличение тестостерона на 19%).
Кофеин обычно повышает уровень кортизола в организме, что может негативно сказаться на уровне тестостерона. Однако исследования показывают, что это не относится к кофеину, который принимается перед тренировкой.
В этом случае, даже если уровень кортизола немного повышается, кофеин все равно способен повысить уровень тестостерона.
В заключении
У мужчин сегодня нарастает проблема дефицита тестостерона, что вызывает неутешительную тенденцию. Естественный уровень гормона быстро падает из года в год. Недавно, в 2013 году, оптимальный уровень был установлен в районе 300-1070 нг/дл. Однако, если мы посмотрим на ситуацию сто лет назад, то средний уровень казался бы значительно выше — около 800-2000 нг/дл.
А это означает, что те мужчины, у которых был бы низкий уровень тестостерона на протяжении прошлого века, по современным меркам считались бы людьми с высоким уровнем гормона.
