Некоторые спортсмены выполняют гиперэкстензию, используя свой вес, лежа на спине, без каких-либо дополнительных средств. Другие предпочитают использовать специальную скамью для этого упражнения. Несмотря на то, что многие считают, что использование скамьи имеет больший эффект, не все атлеты используют ее даже в залах.
Эта ситуация связана с тем, что не все спортсмены знают, как правильно выполнить гиперэкстензию на этом тренажере. Однако это не означает, что нужно игнорировать данный снаряд, поскольку он позволяет максимально использовать спинные мышцы в тренировке.
Для того чтобы получить максимальную пользу, нужно изучить технику выполнения гиперэкстензии в зависимости от того, на какую группу мышц вы хотите сделать акцент.
Описание
Гиперэкстензия является одним из базовых упражнений, нацеленных на проработку нижней части спины, задней части бедер и ягодиц. Следует отметить, что степень вовлечения различных мышечных групп в значительной степени зависит от варианта выполнения упражнения.
Гиперэкстензия не так популярна, как становая тяга и приседания, но это ошибка. Упражнение прекрасно развивает спину, бицепсы бедра и ягодицы. Тренировка на римском стуле затрагивает множество суставов.
Она относится к тяговым упражнениям, где акцент приходится на бицепсы бедра и мышцы разгибающие позвоночник, в то время как в качестве вспомогательных задействуются приводящая большую и ягодичная мышцы.
Достоинством гиперэкстензии является то, что она подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Основное — правильно освоить технику выполнения для достижения наибольшей пользы из данного упражнения.
Какие мышцы работают
Для того чтобы понять, какие группы мышц задействованы при выполнении упражнения на разгибание спины, нужно более детально рассмотреть каждую из них:
Выпрямляющая позвоночник мускулатура является главной целевой мышечной группой при выполнении гиперэкстензии. Она активируется при разгибании спины в положении под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, а также при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов).
Группа мышц, отвечающая за выпрямление позвоночника, соединяется с тазом, ребрами и позвоночником, и расположена по всей длине позвоночника. Укрепление этой мускулатуры благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
Разгибающие бедра включают мышцы на задней части бедра и ягодицы. Они также активированы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра могут ослабеть, если не уделить им нужное внимание, что актуально не только для людей, не ведущих активного образа жизни, но и для спортсменов на тренировках.
Гиперэкстензия помогает укрепить эту мускулатуру. Разгибающие шею мышцы находятся на задней части шеи и отвечают за подвижность шейного отдела. Эту группу мышц необходимо укреплять, особенно для тех, кто проводит много времени за компьютером.
Разгибание шеи считается более сложным вариантом упражнения. Гиперэкстензия эффективно укрепляет мышцы, однако не менее важно правильно выполнять это упражнение.
Техника выполнения
Как выполнять гиперэкстензию правильно
Лягте на специальную скамью лицом вниз, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках. Перед грудью скрестите руки и выпрямите тело, приняв начальную позицию. Держа спину прямой, медленно опуститесь вниз, выдыхая воздух.
Это должно растянуть нижнюю часть спины и бицепсы бедра. Поднимитесь вверх, сокращая мышечные группы, которые задействованы в упражнении, и выдыхая воздух.
Повторите этот порядок действий на каждом повторении.
Важные советы по выполнению гиперэкстензии
Не опускайте корпус ниже уровня комфорта. Бедра и спина должны быть растянуты, но без дискомфорта.
Выполнение упражнения не должно вызывать неприятных ощущений в области спины. Вы можете усложнить упражнение, используя грузы, удерживая их перед грудью. Также можно выполнить гиперэкстензию одной ногой.
Не старайтесь брать слишком большие веса. В противном случае вы рискуете получить травму. Если у вас нет специальной скамьи, используйте обычную.
Важно помнить, что существует три варианта гиперэкстензии, которые легко путать между собой.
- Бэкэкстензия выполняется только за счет поясничной и спинной области, а бедренные мышцы остаются неподвижными.
- Хипэкстензия, наоборот, сфокусирована на тазобедренном суставе, а поясница остается неподвижной.
- Гиперэкстензия, в свою очередь, использует как поясничные, так и тазобедренные мышцы.
Польза
Гиперэкстензия является полезной для тех, кто испытывает напряжение и триггерные мышцы, так как она может помочь облегчить чувство дискомфорта.
Кроме того, упражнение подойдет как для людей, занятых сидячей работой, так и для любителей силовых тренировок, так как хорошо прорабатывает разгибатели спины и помогает предотвратить травмы мускулов.
Если у вас болит поясница, то гиперэкстензия может стать еще более полезной, особенно без использования дополнительных весов и в сочетании с упражнениями на пресс.
Гиперэкстензия также показана для лечения сколиоза и остеохондроза, так как укрепляет мышцы спины и помогает формированию правильной осанки. Однако, при грыжах поясничного отдела позвоночника, упражнение может быть выполнено только после консультации со специалистом и присмотром опытного инструктора.
В этом случае правильная техника выполнения крайне важна, и до начала упражнений необходимо не только получить рекомендации врача, но и убедиться в их точности у опытного тренера.
Недостатки
Один из основных недостатков гиперэкстензии заключается в том, что она не помогает увеличить мышечную массу. Кроме того, это упражнение может иметь высокий уровень напряжения на поясничный отдел позвоночника, что может быть нежелательным для тех, кто страдает травмами в этой области.
Поэтому, перед выполнением гиперэкстензии людям с подобными проблемами необходимо получить рекомендации.
Гиперэкстензия, проводимая на римском стуле, может принести следующие преимущества:
- Улучшение осанки — упражнение укрепляет мышцы кора и спины, что помогает поддерживать спину в правильном положении в течение дня.
- Снижение болевых ощущений в области спины — гиперэкстензия может заметно уменьшить боли в нижней части спины, которые могут возникать при сидячей работе, а также обеспечивает крепкую основу для упражнений, таких как мертвая тяга.
- Укрепление тела — упражнение оказывает воздействие на нижнюю часть спины, но также прорабатывает другие мышцы корпуса и даже руки.
- Увеличение выносливости — гиперэкстензия может служить хорошей подготовкой к более интенсивным тренировкам, таким как мертвая тяга, благодаря укреплению мышц тела и повышению силы в нижней части спины.
Основным преимуществом скамьи для гиперэкстензии является ее настраиваемость под индивидуальные потребности и уровень подготовки спортсмена.
Как выполнять гиперэкстензию
Чтобы растянуть нижнюю часть спины, можно использовать разные углы наклона тренажера и изменять технику выполнения, в зависимости от вариации упражнения.
С углом наклона скамьи в 45 градусов
Для выполнения гиперэкстензии на этом тренажере: Отрегулируйте тренажер настолько, чтобы ничто не мешало движениям, и разместите стопы максимально плотно на специальной поверхности.
Сложите руки на груди и выполните гиперэкстензию из прямого положения. Согните корпус в области талии, затем опуститесь к полу. Угол наклона должен быть 65-75 градусов.
Остановитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в начальное положение, когда спина и ноги находятся на одной линии.
С дополнительным весом под углом 45 градусов
Упражнение можно усложнить, добавив вес. Сделать это следует после получения хорошей техники и регулярных тренировок, когда мышцы уже крепкие и привыкли к нагрузкам.
Лучше использовать штангу или гантели, держа их перед собой или за головой.
На скамье с наклоном в 90 градусов
Этот вариант гиперэкстензии является самым сложным, поэтому новичкам лучше не заниматься им. Для тех, кто имеет опыт и средний или продвинутый уровень подготовки, выполнение этого упражнения может быть несложным.
Оно заключается в том, что точка движения сдвигается вниз, так как тело свисает со скамьи, и в верхней точке оно проходит лишь небольшую горизонтальную отметку. Не бойтесь наклоняться к полу.
Если чувствуете себя неуверенно, можете подстраховаться руками, пока упражнение не станет привычным. Ноги должны быть удерживаемы валиками. Перед выполнением упражнения убедитесь, что верхняя площадка скамьи находится на уровне верхней части бедра.
Рекомендуется не стремиться к повышению амплитуды или скорости выполнения. Движения необходимо выполнять медленно с ограничением движения в верхней точке, когда тело вытянуто в прямой линии.
Если вы все же решите увеличить амплитуду, то делайте это постепенно и не сильно. Принимайте во внимание, что излишняя нагрузка может привести к травмам.
С фокусом на спину
Чтобы максимально использовать спинные мышцы, лодыжки нужно плотно закреплять в тренажере, а бедра прижимать к верхней площадке. Вариант гиперэкстензии сфокусирован на поясничной области, находящейся впереди площадки.
Растяжение в бицепсе бедра ощущается в нижней точке движения. Если сгибание происходит в нижней части спины вместо тазобедренного сустава, верхняя площадка опускается.
С фокусом на ягодицы
Этот вариант гиперэкстензии особенно хорош для женщин, желающих упругости и формы ягодиц. Начальное положение – скругленная спина и руки, скрещенные на груди или с дополнительными весами. В нижней точке задерживаются на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах, а затем поднимаются.
Сосредоточьтесь на выполнении упражнения на ягодичных мышцах и сохранении формы спины.
С фокусом на бицепс бедра
Голова и шея находятся в нейтральной позиции, а плечи и бедра находятся на одной линии в верхней точке движения. Руки могут быть скрещены на груди, либо держать дополнительные веса.
Сосредоточьтесь на растяжении задней части бедер, опускаясь максимально низко, а затем медленно поднимайтесь в исходное положение. Амплитуда движения зависит от индивидуальной гибкости. Спина должна оставаться прямой, грудь расправленной, а голова в нейтральном положении.
Выполнение гиперэкстензии на фитболе
Если у вас нет специальной скамьи для гиперэкстензии, можно использовать гимнастический мяч. Это упражнение можно выполнять даже дома, но требует осторожности и баланса.
Отсутствие держателей для ног сильно усложняет удержание равновесия и увеличивает риск получения травмы. Рекомендуется посмотреть несколько видео, чтобы узнать, как сохранять баланс и не терять контроль.
Гиперэкстензия для укрепления спины
Гиперэкстензия является лучшим упражнением для укрепления спины, так как создает динамическое растяжение в нижней ее области. Это позволяет ощутить результаты уже через несколько дней.
Главное преимущество гиперэкстензии состоит в том, что ее можно выполнять не только в зале, но и дома. Для достижения наилучших результатов выполнения гиперэкстензии на фитболе необходимо следовать определенной схеме.
Соответствие этой схеме позволит достичь положительных изменений, улучшить выносливость и силу нижней части спины.
Растяжка и разогрев
Перед любой тренировкой необходимо провести разминку, в которую включают гиперэкстензию. Разминка включает в себя кардио-упражнения, которые ускоряют кровообращение и подготавливают мышцы к тренировке, а также динамическую растяжку, которая делает мышцы более податливыми.
Далее, переходят непосредственно к гиперэкстензии. Для начала выполнения гиперэкстензии необходимо лечь лицом вниз на скамью, фиксировать ноги и скрестить руки на груди. Тело должно находиться под углом в 45 градусов и поясница должна находиться в свободном положении.
Техника выполнения
При выполнении гиперэкстензии необходимо медленно опустить верхнюю часть тела, прогибаясь по середине тела, и двигаться вниз, пока не ощутите растяжение в бицепсе бедра, одновременно выдыхая. В крайней нижней точке тело должно находиться практически перпендикулярно полу.
Затем медленно вернуться в начальное положение, при этом вдыхая воздух. Рекомендуется задержаться в крайней верхней точке на три секунды, чтобы мышцы в верхней области спины сократились, а нижняя область максимально растянулась.
Оптимальное количество подходов — три, а количество повторений — от 8 до 12. Отдых между циклами должен быть не менее минуты. Количество повторений зависит от индивидуального уровня подготовки и наличия травм спины.
Если гиперэкстензия становится слишком легкой, то для усложнения лучше использовать дополнительное отягощение, а не увеличение числа повторений. В любом случае, важно хорошо разогреться перед началом выполнения упражнений.
Нижняя часть позвоночника считается наиболее уязвимой, так как ее постоянно нагружают. Даже только двадцать процентов людей не испытывают болевых ощущений в этой области.
Поэтому, при выполнении гиперэкстензии, нужно быть предельно внимательным, так как большая нагрузка, а главное — растяжение, приходятся на мышцы в этом участке позвоночника.
Следуя нескольким простым правилам, которые подходят как для спорта, так и для повседневной жизни, можно избежать травм:
- Поднимать тяжелые предметы нужно ногами, а не спиной. Если использовать только спину, то можно травмировать ее легко. Выполнять гиперэкстензию нужно регулярно, а не только по мере возможности.
- Желательно делать это ежедневно, чтобы укреплять наиболее уязвимую часть позвоночника.
- Следить за своим весом. Ожирение негативно влияет на мышечный тонус, здоровье и, конечно, на спину. Растягивать спинные мышцы ежедневно. Это поможет избежать излишнего напряжения в этой области тела.
- Питание имеет огромное значение для профилактики травм в поясничной области. При этом еда должна быть богата минералами и витаминами, а не только калориями. Если есть предрасположенность к избыточному весу, то имеет смысл проводить периодические разгрузочные дни, чтобы избежать борьбы с лишним весом.
Гиперэкстензия — это полезное упражнение для укрепления спины. Оно положительно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и улучшает общий тонус тела. Кроме того, это упражнение подготавливает мышцы к серьезным нагрузкам, которые могут возникнуть при тренировке спины.
В заключении
Гиперэкстензия — классический тренажерный комплекс, направленный на развитие мышц спины и корсета. Название происходит от экстензии — переразгибания спины, выпрямитель — сгибатель. Гиперэкстензия несет в себе отличный физический потенциал и рекомендуется клиниками и специалистами в области здоровья как помощь в борьбе с многими заболеваниями, такими как протрузия, грыжа и др.
Перед тем как приступать к упражнениям, необходимо ознакомиться с особенностями комплекса и условиями его использования. Есть разница между гиперэкстензией для спины и пресса, так что выбор должен быть осознанным. Домашний вариант гиперэкстензии выглядит просто, но требует особой настройки на правильное выполнение. Комплекс должен направлять внимание на туловище, а не на живот.
Наклонный и обратный варианты гиперэкстензии отличаются, и каждый из них поможет укрепить определенные группы мышц. Но следует помнить, что накачивание спины вредно и может привести к неприятным последствиям.
Гиперэкстензия — базовый комплекс для тренировки спины, и его применение должно основываться на рекомендации профессионалов. Простой поиск статей и уроков на youtube может помочь ознакомиться с упражнением и правильным положением тела при его выполнении.
