Низкая самооценка — серьезное препятствие на пути к успеху в карьере, гармоничным отношениям с близкими и высокому качеству жизни в целом. Те, кто не умеет по достоинству оценивать себя, часто смотрят в будущее с пессимизмом, считая, что не способны справиться с жизненными вызовами. Чтобы повысить самооценку и обрести уверенность, необходимо научиться распознавать свои сильные стороны и защищать себя от собственной критики.
Самооценка: что это такое
Самооценка (англ. self-esteem) представляет собой совокупность убеждений человека о самом себе. Оценивая свою личность, мы даем характеристику своим способностям, моральным качествам и поступкам. К сожалению, не всегда эти выводы оказываются утешительными. Склонность негативно оценивать себя называется заниженной самооценкой. По данным исследований, около 85% людей в той или иной степени недовольны собой.
Как распознать заниженную самооценку
Люди с заниженной самооценкой часто демонстрируют следующие особенности мышления:
- Черно-белое восприятие. Они склонны оценивать происходящее либо как безоговорочно хорошее, либо как абсолютно плохое, не замечая оттенков и полутонов.
- Генерализация. Отдельное негативное событие воспринимается ими не как исключение, а как правило, которое будет постоянно повторяться в их жизни.
- Избирательное внимание. Они фокусируются исключительно на негативных аспектах ситуации, преувеличивая их значимость и игнорируя позитивные моменты.
- Обесценивание достижений. Свои успехи они объясняют везением или стечением обстоятельств, а не собственными усилиями и способностями.
- Катастрофизация. Они ожидают худшего развития событий, даже если для этого нет объективных предпосылок.
- Эмоциональное обоснование. Ощущая себя неумным, ленивым или некрасивым, они убеждены, что так оно и есть на самом деле.
- Персонализация. Они считают себя виноватыми во всех негативных событиях, даже если их вина объективно не доказана.
Одним из проявлений заниженной самооценки является т.н. «синдром самозванца». Человек, добившийся успеха, считает себя недостойным своих достижений и боится, что окружающие вот-вот разоблачат его как «мошенника». По данным исследования, проведенного Университетом Вашингтона в Сент-Луисе, от этого синдрома страдают около 70% людей.
Откуда берется самооценка
В 2021 году группа британских ученых из университетов Royal Holloway, Birkbeck и Bangor провела любопытное исследование. Они решили выяснить, как связаны представления людей о самих себе с тем, как их воспринимают окружающие. Участникам эксперимента предлагали выбрать из двух фотографий ту, на которой изображенное лицо больше похоже на их собственное. Процедура повторялась несколько сотен раз, и на основе сделанного выбора компьютер создавал «ментальный автопортрет» каждого испытуемого.
Оказалось, что представления людей о своей внешности тесно связаны с их личностными качествами. Например, те, кто считал себя экстравертами, представляли свое лицо более уверенным и открытым, чем оно казалось другим людям.
Другой эксперимент тех же ученых показал, что люди с негативным восприятием своего тела и низкой самооценкой, как правило, значительно преувеличивали свои реальные габариты. И чем ниже была их самооценка, тем более стройными им казались окружающие сверстники.
Таким образом, наш «ментальный автопортрет» во многом определяется самооценкой и мнением о собственных качествах. Немалую роль здесь играет социальное сравнение. Чтобы понять, насколько мы хороши, мы сравниваем себя с другими людьми по воображаемой шкале «идеальности».
Социальные сети только усугубляют эту проблему. Пользователи сравнивают себя не с реальными людьми, а с отретушированными образами, и в результате чувствуют себя проигравшими. Многочисленные исследования подтверждают, что активное использование соцсетей повышает риск заниженной самооценки, депрессии, одиночества и тревожности. Особенно сильно это влияет на девочек-подростков 10-14 лет.
Психолог Леон Фестингер еще в 1954 году выдвинул теорию социального сравнения, согласно которой люди познают себя, сравнивая с другими. По некоторым оценкам, до 10% наших мыслей так или иначе посвящены этому процессу. Теодор Рузвельт метко назвал сравнение «похитителем радости». Хотя иногда оно может мотивировать к развитию, гораздо чаще оно порождает предвзятость к себе и снижает самооценку.
Цена заниженной самооценки
Недооценка себя мешает браться за серьезные проекты, добиваться повышения зарплаты, самореализовываться и в целом жить той жизнью, о которой мечтаешь. Карьерный консультант Эшли Столл описывает показательный случай из своей практики. Ее клиентка, страдающая от крайне низкой самооценки, попросила начальство понизить ее в должности и сократить зарплату. Она была уверена, что не справляется со своими обязанностями, хотя руководство было полностью ею довольно.
Недооценка своих способностей и качеств затрудняет принятие решений. Неуверенные в себе люди боятся рисковать, опасаясь возможных неудач. Они склонны жестко критиковать себя за малейшие ошибки и игнорировать похвалу, считая ее незаслуженной.
Заниженная самооценка разрушает и отношения с другими людьми. На работе любое обсуждение воспринимается как личное оскорбление. В общении с друзьями и любимыми невозможно поддерживать партнерские отношения на равных. Как показало исследование Университета Ватерлоо, люди с низкой самооценкой не решаются открыто выражать недовольство в отношениях, боясь быть отвергнутыми.
Стратегии повышения самооценки
Чтобы повысить самооценку, нужно действовать комплексно, начиная с выявления своих сильных сторон и ограничений. Для этого можно использовать специальные тесты вроде Clifton StrenghtsFinder, MBTI или Mind Format на базе ИИ. Если такой возможности нет, попробуйте спросить у близких, какие ваши качества они считают самыми ценными, а потом поразмышляйте над их ответами.
Очень важно научиться сдерживать своего внутреннего критика. Как отмечает психолог, большинство из нас имеют даже слишком много внутренних критиков. Она советует представить рядом с собой воображаемого наставника вроде Дамблдора или Йоды, который всегда готов поддержать вас добрым словом.
Другой действенный прием — техника «внутреннего адвоката», предложенная доктором Робертом Лихи. Ведите дневник, в котором записывайте свои самообвинения и приводите доказательства своей «вины». Затем выступайте в роли адвоката и доказывайте свою невиновность.
Осознать свои достижения и повысить самооценку поможет также «Дневник успехов». Ежедневно записывайте в него хотя бы один свой поступок, заслуживающий похвалы (даже если он кажется совсем незначительным). В минуты самобичевания эти записи напомнят вам, сколько всего хорошего вы сделали. Это поможет сформировать более привлекательный образ себя.
Помните, что адекватная самооценка необходима, чтобы полностью раскрыть свой потенциал и прожить жизнь в согласии со своими ценностями. Для этого нужно четко понимать свои сильные и слабые стороны, а затем терпеливо работать над их развитием. Научитесь ценить себя, и это изменит вашу жизнь к лучшему.
